Slim & gezond afvallen
Ga naar de inhoud

Zes tips om gezonder te eten

Slim & gezond afvallen, zonder dieet, met blijvend resultaat
Gepubliceerd door in Eten en drinken ·
Tags: Gezondetenschijfvanvijf
Gezond eten helpt om slank en fit te blijven. Maar hoe doe je dat en wat is gezond eten? De Schijf van Vijf is een handig hulpmiddel om gezond(er) te eten. Eet je volgens de Schijf van Vijf dan krijg je genoeg binnen van alle producten die je gezond kunnen houden, en je krijgt alle benodigde voedingsstoffen binnen om fit de dag door te komen.

1.   Eet meer groente en elke dag fruit
Groente en fruit zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Als je voldoende verschillende soorten groenten eet dan verlagen ze het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2. Het eten van fruit hangt samen met een lager risico op diabetes, darmkanker en longkanker. Kies dagelijks voor verschillende soorten groente en fruit omdat iedere groente- en fruitsoort weer andere voedingsstoffen bevat die je nodig hebt.
Eet minimaal 250 gram groente per dag en 2 stuks (200 gram) fruit.
 
Meer groente eten doe je zo
  • Spreid je dagelijkse portie groente over de dag. Eet bijvoorbeeld bij het ontbijt plakjes tomaat op je volkoren knäckebröd en bij de lunch plakjes komkommer op je zuurdesemboterham met kaas, neem snacktomaatjes of wortels mee voor onderweg en eet als afsluiting van de warme avondmaaltijd een rauwkostsalade.
  • Varieer met verschillende bereidingswijzen zoals koken, stomen, bakken, wokken, grillen, rauw en pureren.
   
Tips voor fruit
Ook fruit kan je bij elke maaltijd eten. Denk aan plakjes banaan op je volkoren boterham, stukjes fruit door de yoghurt, een appel of een klein handje gedroogd fruit tussendoor, stukjes ananas op je zelfgemaakte pizza of mango door de rijst.

2.   Kies voor gezond vet
Vet heeft niet zo’n goede naam. Zeker niet bij mensen die af willen vallen, maar ook door de toename van hart- en vaatziekten. Dit is niet helemaal terecht. Vetten zijn ook nuttig voor het lichaam, we kunnen echt niet zonder. Vet is een bouwstof en brandstof voor ons lichaam en levert vitamines A, D en E. Je hebt verzadigd en onverzadigd vet. Elk product waar vet in zit bevat deze vetten in andere hoeveelheden. Verzadigde vetten zitten voornamelijk in producten van dierlijke oorsprong, zoals melk, room, kaas en vlees. Vette vis, ongezouten noten, olijfolie en avocado’s bevatten juist veel onverzadigde vetten.
Vervang producten met veel verzadigd vet door producten met veel onverzadigd vet, dan heb je minder kans op hart- en vaatziekten.

Tips voor gezonde vetten
  • Vet levert altijd veel energie. Gebruik kleine porties en kies vaker voor halfvolle of magere varianten van een product. Gebruik de Schijf van Vijf om een goede keus te maken. In producten die in de Schijf van Vijf staan zit vooral het onverzadigde vet dat goed is voor je bloedvaten.
  • Besmeer je brood dun met zachte margarine of halvarine, dat is een goede manier om vet binnen te krijgen en daarmee ook de vitamines A, D en E.
  • Aan vloeibare margarine en bak- en braadvet is vitamine A en D toegevoegd, olie bevat deze vitamines niet. Varieer bij het bakken en braden tussen olie en vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet.

3.   Kies voor volkoren
Eet jij al volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst of volkoren couscous? Zo nee, dan is het belangrijk om daar nu verandering in te brengen. Want als je er genoeg van eet dan verklein je het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Je hoeft hiervoor elke dag slechts 3 opscheplepels volkoren graanproducten óf 3 volkoren boterhammen voor te eten. Graanproducten zijn belangrijke leveranciers voor vezels, eiwit, B-vitamines en ijzer. En wist je dat vezels belangrijk zijn voor een gezond cholesterolgehalte? Ook geven ze je een vol gevoel, waardoor je minder snel trek hebt in iets lekkers.

Tips voor volkoren
  • Kies voor volkoren pasta en zilvervliesrijst.
  • Ben je nog niet helemaal gewend aan de smaak van volkorenpasta of zilvervliesrijst? Mix dan de volkorenversie met witte pasta- of rijstvariant.
  • Varieer met je ontbijt; eet bijvoorbeeld ook eens een keer havermout of muesli in plaats van brood.

4.   Kies dranken zonder suiker
Water is een voedingsstof die onmisbaar is voor het lichaam. Een mens kan een lange tijd zonder vast voedsel, zonder vocht houden we het maar een paar dagen uit. Je verliest water onder andere door te plassen en te zweten. Wat je aan vocht verliest vul je vooral aan met drinken (ook vast voedsel bevat water). Je hebt elke dag minimaal 1,5 liter vocht nodig. In de Schijf van Vijf staan alleen dranken zonder calorieën: water, koffie en thee. De extra calorieën (suiker) uit frisdranken, alcohol en sappen heb je niet nodig.
 
Tips voor gezonde dranken
  • Drink elke dag 3 koppen zwarte of groene thee. Deze dranken verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte.
  • Drink gewoon kraanwater. Het bevat geen calorieën, is goedkoop, gemakkelijk mee te nemen en overal verkrijgbaar.
  • Melk telt trouwens ook mee met dranken.
     
5.   Eet meer plantaardig en minder vlees
Vis eten verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en peulvruchten verlagen het LDL-cholesterol, dat houdt je bloedvaten gezond. Vlees en ei bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12.
Variatie is ook hier belangrijk. Keus genoeg, je kunt variëren met vis, peulvruchten, vlees, noten en ei. Een dag zonder vlees kan prima.
Als je vlees eet let er dan op dat je niet meer dan 500 gram vlees per week (inclusief vleeswaren) eet, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (rood vlees komt van runderen, schapen, geiten en varkens). Eet je veel rood vlees, dan heb je meer kans op darmkanker, beroerte en diabetes type 2 (suikerziekte).

Tips voor vis, peulvruchten, vlees en ei
  • Zet elke week peulvruchten op je menu, vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en bruine/ witte bonen.
  • Zet 1 keer per week vis op het menu. Kies dan ook voor vette vis zoals makreel, haring, Atlantische zalm, bokking en sardines. Vis (uit blik) kan ook prima bij de lunch op de boterham of door een salade.
  • Neem eens een ei bij het ontbijt, een omelet bij de lunch of een gekookt ei door de salade. Je kunt met ei ook een keer vlees vervangen bij de avondmaaltijd. Je mag gerust 2-3 eieren per week eten.
  • Kies voor kip, kalkoen of ander gevogelte (wit vlees).

6.   Eet weinig buiten de Schijf van Vijf
Tussendoortjes zoals koek, snoep, gebak, frisdrank, alcohol en chips staan niet in de Schijf van Vijf. Maar ook vruchtensap, spinazie a la crème, witte rijst, witbrood, zoet broodbeleg, vleeswaren en vla vallen erbuiten. Deze producten bevatten te veel zout, suiker of verzadigd vet, of weinig vezel. Eet ze daarom niet te veel en niet te vaak. Maar wat is nu niet te veel en niet te vaak? Hiervoor kun je de volgende vuistregel van het Voedingscentrum goed gebruiken:
Kies per dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dagkeuze) en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters (weekkeuze).
 
  • Een dagkeuze is klein, zoals een volkoren koekje, een blokje chocolade, hagelslag of vleeswaren voor op de boterham, een eetlepel tomatenketchup, een bitterbal, een beschuit.
  • Een weekkeuze is wat groter, zoals een krentenbol, een appelflap, een zakje chips, een glas frisdrank, een kroket of hamburger, een bakje gezoete ontbijtgranen. Deze keuzes passen er elke week bij, maar kies in totaal niet meer dan 3 porties per week. Hou het klein en eet niet te vaak hetzelfde.

Bron: www.voedingscentrum.nl

Vond je dit een interessant bericht? Deel 'm met anderen...



Geen commentaren

© 2018 Vivolé

Terug naar de inhoud